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自制果蔬汁風靡全球，近日“生榨蔬菜汁養(yǎng)生法”又在社交媒體上走紅，菠菜汁、歐芹汁、羽衣甘藍汁、馬齒莧汁、薺菜汁、苦瓜汁等紛紛一躍成為養(yǎng)生神品?！俺Ｍ钍卟酥?，減肥清腸刷油脂”“每天喝一杯，排毒抗炎增強免疫力”等宣傳語讓人心動不已。有博主“傳授”自己喝生榨蔬菜汁減肥的經(jīng)歷，號召大家每天喝蔬菜汁代替正餐。甚至有博主自稱化療后喝自制馬齒莧水，可以排毒、抗輻射。

不少網(wǎng)絡博主分享“生榨蔬菜汁”養(yǎng)生法。

然而這些說法并無科學依據(jù)，并非所有蔬菜都適合生吃。喝生榨蔬菜汁不僅容易造成自身營養(yǎng)流失，甚至可能導致不良后果。為什么不建議喝生榨蔬菜汁？記者咨詢了上海同仁醫(yī)院營養(yǎng)科主任張靜，為大家一一解答。

生榨蔬菜汁，恐致腎損傷

張靜介紹，植物中含有多種抗營養(yǎng)因子，如果不加處理直接食用，會對營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和利用產(chǎn)生不良影響，甚至危害人體健康。最常見的例子就是草酸，草酸在植物中廣泛存在，對植物來說草酸是強有力的保護劑，可以維持植物的生長和防御系統(tǒng)，蔬菜中生澀的味道正是源于草酸。

然而長期攝入高草酸蔬菜可能增加腎結(jié)石的風險。草酸對鈣、鐵、錳、鋅等金屬離子具有較強的螯合力，很容易生成不易吸收的草酸鹽結(jié)晶，沉積在泌尿系統(tǒng)中，這是腎結(jié)石最常見的類型。2020年10月，浙大一院接連收治了6位因食用大量馬齒莧導致急性腎損傷的患者，腎穿刺可見草酸鈣結(jié)晶，結(jié)晶堵住腎小管而引起急性腎損傷。長期大量攝入草酸不僅會對腎臟健康產(chǎn)生不良影響，還會影響人體對微量元素的吸收。過多的草酸在體內(nèi)形成的草酸鹽結(jié)晶還能游走沉積到關節(jié)中，引起關節(jié)疼痛。

一般來說，香芹、莧菜、菠菜等都是草酸含量較高的蔬菜，豆類、粗糧、堅果中的草酸含量也偏高，具體含量可以參考下圖?！吧ナ卟酥苯^不是養(yǎng)生圣品，如果長期喝用歐芹、羽衣甘藍、馬齒莧這樣的高草酸蔬菜生榨的汁，那么很有可能會導致腎損傷等一系列問題。

烹飪前焯水（即用開水煮一下）是降低食物中草酸最有效的方法。有研究顯示，菠菜煮沸60秒可去除60%-70%的草酸，而維生素C僅損失10%。焯水后大部分草酸都溶進了湯中，因此不要喝焯水后的蔬菜湯。張靜建議，成年人每天攝入不超過300毫克草酸，如果有患腎結(jié)石的風險，建議每天攝入少于50毫克。高草酸蔬菜一周食用不超過3次，每次200克-300克。如果有腎結(jié)石的風險，則盡量避免攝入高草酸蔬菜，可換成白菜、青椒、西蘭花、花椰菜、黃瓜、洋蔥等低草酸蔬菜。

植物中的抗營養(yǎng)因子不容忽視

除了草酸之外，豆科植物中常含有皂苷和紅細胞凝集素等毒素，若食用不當容易導致食物中毒。

皂苷的毒性主要是具有溶血性。苷元為三萜類的皂苷稱為三萜皂苷，大部分三萜皂苷的水溶液能破壞血液中的紅細胞而具有溶血作用，因此三萜皂苷又稱為皂毒素。富含三萜皂苷的蔬菜主要有：豆科植物（豆角、鷹嘴豆、蠶豆、扁豆等）、菠菜、甜菜、葫蘆科蔬菜、蔥屬植物等。另外，皂苷分解出的苷元還會強烈刺激胃腸道黏膜，引起局部充血、腫脹、炎癥，造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。皂苷還會抑制消化酶的活性，從而引起消化不良。

紅細胞凝集素在豆科植物中含量較高，可以凝結(jié)紅細胞造成凝血性，還可以和小腸細胞表面的特定部分發(fā)生結(jié)合，對小腸功能造成影響，引起中毒癥狀。

因此，千萬不要生吃或食用沒完全煮熟的豆科植物以及富含皂苷、紅細胞凝集素的蔬菜。同樣，焯水5-10分鐘，即可破壞其中大部分毒素。

另外，許多葉菜中的亞硝酸鹽含量都不低，如芹菜、萵苣、茴香、蒿菜、香椿等。久置后的蔬菜汁，在細菌的作用下也會產(chǎn)生大量亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽進入人體后，會和體內(nèi)蛋白質(zhì)的二級胺結(jié)合，產(chǎn)生一種強致癌物——亞硝胺。因此，富含亞硝酸鹽的蔬菜也不適合生吃，食用前應焯水至少1分鐘。

喝“蔬菜汁排毒”是偽科學

至于蔬菜汁被冠以的所謂“排毒”功能，純屬子虛烏有。

只要日常飲食健康均衡，根本不需要靠喝蔬菜汁或果汁來排毒。人體擁有健全的排毒系統(tǒng)，由腸道、肝臟、腎臟等組成，它們24小時高效、精密地運轉(zhuǎn)，足以保證身體的正常機能。

蔬菜被榨成汁后，營養(yǎng)價值還會下降。張靜表示，由于榨汁的過程中會導致蔬菜中一部分膳食纖維的損失，尤其是當榨汁后過濾掉渣滓時，會去除大部分不溶性膳食纖維，從而減少蔬菜汁中的纖維含量。此外，榨汁過程中還可能導致一些水溶性維生素，如維生素C的損失。對于無法正常進食的人群，蔬菜汁是維生素的良好來源；但是對于正常進食的人群，完全沒必要喝蔬菜汁來養(yǎng)生。

蔬菜汁也不能代替正餐，若用蔬菜汁代替正餐，可能會導致營養(yǎng)不良。均衡膳食需包含：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)五大類營養(yǎng)素。《中國居民膳食指南（2022）》建議，堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。